סידן ובריאות העצם

מאת: שירי יום טוב

 מכווץ את שריר הלב ושרירי השלד, בונה את העצמות והמפרקים, מחזק את השיניים והציפורניים, מונע שברים ותחלואה, מפחית את  הסיכון ליתר לחץ דם ולמחלות

לב, מסייע בתהליך הרזייה, וסה"כ תורם משמעותי לבריאות.

 

המטרה: לחמוק ממחלת המאה ה-21 השכיחה בעולם – אוסטיאופורוזיס. האסטרטגיה: מניעה. האמצעים: מזון עשיר בסידן. התוצאה: לחיות בגוף בריא עשור אחרי עשור.

 

ואלה הן העובדות: אוסטיאופורוזיס היא אחת המחלות הנפוצות בעולם הפוגעת בצפיפות העצם, מפחיתה את חוזקה ומובילה להיווצרות שברים הגורמים לחולה לסבל רב ופגיעה באיכות החיים. למחלה אין סימנים מוקדמים ולכן ברוב המקרים היא אינה מאובחנת ואינה מטופלת כראוי עד שנוצרים שברים.

היא פוגעת בעיקר בנשים לאחר גיל המעבר, אחת מכל שלוש נשים עלולה לחלות באוסטיאופורוזיס, אולם גם גברים מבוגרים סובלים מן המחלה. נטייה תורשתית, גיל , מין, תזונה, עישון, צריכת אלכוהול ותרופות מסוימות – כולם גורמי סיכון לפתח אוסטיאופורוזיס.

 

סידן הוא המינרל השכיח ביותר בגוף האדם ומהווה כ- 1.5% ממשקל גופנו. 99% ממנו מצוי בעצמות ובשיניים והשאר מצוי בדם וברקמות אחרות. תפקידו המרכזי של הסידן בא לידי ביטוי בגיל

הילדות וההתבגרות אז מתבצעת עיקר בניית העצם. מרבית הסידן , כ-90%, נאגר בעצם עד גיל 18 או 22. בגילאי 25-35 קצב פירוק העצם זהה לבנייתה והחל מגיל 35 לערך קצב פירוק העצם עולה על בנייתה.

 

מניעה היא התשובה!

כאמור תזונה עשירה בסידן בשלבי החיים המוקדמים מאפשרת בניית מסת עצם מרבית, שמירה עליה במעגל החיים והקטנת הסיכון ללקות באוסטיאופורוזיס בגיל מבוגר.

 יש לקחת בחשבון שרק אחוז קטן יחסית מהסידן שנצרך נספג בגוף (כ- 30%).

 ישנן תקופות בחיים בהן ספיגת הסידן עולה, בשל העלייה בדרישות הגוף לסידן. כמו לדוגמא: בנשים הרות, תינוקות וילדים.

 

כיצד נגיע לצריכה היומית המומלצת?

 

"שלושה מוצרי חלב ביום"

בשנים האחרונות עלה בארצות הברית קמפיין פרסומי לעידוד צריכת החלב תחת הסיסמה "שלושה ביום". קמפיין דומה יצא ביוזמת מועצת החלב הישראלית. הקמפיין נועד לעודד את כ-ו-ל-ם להכניס לתפריט שלוש מנות חלב ביום: חלב, יוגורט וגבינה. ואכן מוצרי חלב דלי שומן הם מקור התזונה הטוב ביותר לסידן- הם עשירים בסידן, ספיגת הסידן מהם גבוהה יחסית ובנוסף מסייעים להפחתת המשקל ולשמירה על משקל תקין, הפחתת הסיכון ללחץ דם, למחלות לב ולסרטן המעי הגס. בנוסף לסידן מוצרי החלב מספקים רכיבי תזונה חיוניים אחרים כמו החלבון, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין A, ויטמין D ואשלגן.

 

עצות לטבעוניים

קיים קושי להגיע לרמת סידן מומלצת בתפריט היומי בשילוב  מוצרי חלב בתפריט היומי, הקושי מתגבר כאשר נמנע ממוצרי חלב. על מנת להשלים את כמות הסידן החסרה בתפריט היומי נקפיד לשלב את המזונות הבאים:

מהירקות: בעיקר ירקות ירוקים כמו תרד, כרוב, עלי לפת, עלי סלק, במיה, ברוקולי, ארטישוק, בצל ירוק, סלרי, כרוב ניצנים, חסה, אספרגוס וקולרבי.

מהקטניות: לוביה, שעועית, חומוס, אפונה, עדשים וכמובן - סויה ומוצריה, כמו חלב סויה, גבינת סויה, טופו ומיסו.

מהפירות: פפאיה, תפוזים,אשכולית ופירות יבשים כמו: צימוקים, תאנים ומשמשים מיובשים.

מהשומנים: שקדים, אגוזים, פיסטוקים, טחינה (עדיף משומשום מלא) וחלבה.

לחם ודגנים: שעורה, שיבולת שועל, דגני בוקר מועשרים בסידן.

 

 

 

 

.

 

 

 מה מעודד את הספיגה?

חשיפה מבוקרת לשמש תורמת להפיכת ויטמין D לפעיל. ויטמין D חיוני לספיגת הסידן מהמזון ולאגירתו בעצם.

פעילות גופנית מגוונת חיונית לבניית העצם ולשמירה על חוזקה.

נחלק  את המזונות העשירים  בסידן למנות קטנות, המפוזרות לאורך היום 

נעדיף להגיע לרמה המומלצת מסידן דרך המזון ורק בעת הצורך נעזר בטבלייה.

 

ומה מעכב את הספיגה?

תזונה המבוססת על מזונות מהצומח, כמו התזונה הצמחונית והטבעונית, עשירה בחומרים המפריעים לספיגת הסידן. חומרים אלה מצויים גם בקפה ובתה ובמזונות עתירי סיבים תזונתיים, כמו דגנים מלאים, קטניות, אגוזים ותרד. מזהים אותם מהרשימה למעלה? נכון. אלה הם גם המזונות שעשירים בסידן. הפיתרון המומלץ: להמעיט בשתיית תה, קפה וקקאו והקפיד לשתות אותם שעתיים אחרי האוכל או שעה לפני. גורמים נוספים שמעכבים את ספיגת הסידן הם מלח, אלכוהול וזרחן, המצוי במשקאות מוגזים

 

שירי יום טוב היא דיאטנית קלינית בדרום. 

דיאטנית לטבעונים, דיאטנית המתמחה בסכרת, ירידה בריאה במשקל,

הפרעות אכילה, אכילה רגשית.

מקבלת מטופלים מאשדוד, קריית מלאכי, אשקלון, קרית גת, באר טוביה, כפר ורבורג.

דיאטנית ילדים, נערות ונשים.

קבע עכשיו   

Thank You!

The form has been successfully sent.

נא למלא טלפון

נא למלא שם

שירי יום טוב 

דיאטנית קלינית

התאנה 4, כרמי הנדיב קרית מלאכי

טל': 052-8871391

פקס: 0774415106

מייל: shiri.yomtov@gmail.com

לתיאום פגישת היכרות ללא תשלום וללא התחייבות: