תזונה נכונה בגיל המעבר להקלה בתסמינים

גיל המעבר המכונה גם מנפאוזה, הוא תקופה טבעית בחיי האשה כשהיא מתקרבת לגיל 50 או מעט אחריו, המאופיינים בשינויים הורמונאליים ופיזיולוגיים משמעותיים, ובעוצמה משתנה מאשה לאשה,  ביניהם התמודדות עם שינויים במצבי הרוח, קשיי שינה, ירידה בזיכרון ובריכוז ,הצטברות שומן בטני ועלייה במשקל , הפסקת המחזור החודשי, גלי חום והזעות לילה, שינויים במערכת השתן ועוד.

לחלק מהתופעות יש טיפול תרופתי כזה או אחר, אך לעתים אנו חשות חסרות אונים מול תופעות אחרות, כמו ההשמנה. תחושת התסכול מובנת והיא לרוב נובעת מהתחושה שאיבדנו שליטה על הגוף, אבל עוד לפני שאנחנו מחפשות את הפתרונות, חשוב לזכור: מדובר בתהליך טבעי, ועלינו להיות סלחניות כלפי עצמנו.

הבשורה המעודדת היא שניתן להיטיב עם כל התופעות האלה על ידי אימוץ של אורח חיים בריא יותר ושינוי הרגלים: תזונה נכונה, פעילות גופנית, שתיית מים מרובה, הפסקת עישון, צריכה מתונה של אלכוהול ושינה איכותית, יכולים להפחית משמעותית את הסיכון לפתח מחלות כרוניות ובמקביל, להיטיב עם התופעות הנלוות לגיל המעבר. 

במקום חוסר אונים כדאי להתמקד בעשייה. תופעת ההשמנה למשל אינה בלתי נמנעת, וכדי להתמודד איתה כדאי לאמץ כמה שינויים תזונתיים.

לשינויים במצב הרוח בגיל המעבר ישנה השפעה מכרעת על מצב האכילה והעלייה במשקל. במידה ואת נעזרת באוכל כדי להתנחם ולהרגע, ובלי תשומת לב להרכב המזון , הסדר בארוחות, והכמויות המתאימות לך אז עם כל הרצון לשמור על משקל גוף תקין, בסופו של דבר את עלולה לעלות במשקל ולהזיק לעצמך.

לעומת זאת נשים שמקפידות על תפריט שמתבסס על התזונה הים תיכונית יזכו להקלה מסויימת בתסמיני גיל המעבר. מדובר בתזונה המבוססת בעיקרה על הרגלי האכילה ועל המזונות המצויים והאופייניים למדינות הים התיכון, עם דגש על אוכל מקומי וטרי, דגנים מלאים, קטניות, שימוש בשמן זית, טחינה ואבוקדו , שקדים ואגוזים כמקור לשומן, לצד צריכה גבוהה של ירקות ופירות טריים שצומחים באזורנו בשפע.

אוסטיאופורוזיס היא מחלה מאוד שקטה, שהרבה נשים בגיל המעבר מאובחנות בה . על מנת להמנע ממחלה זו  חשוב להקפיד לצרוך מספיק סידן – 1,200-1,000 מיליגרם ביום. סידן ניתן לקבל במזונות הבאים לוביה, שעועית לבנה, שעועית חומה, אזוקי, חומוס, אפונה, עדשים, טופו, ממרחי סויה מועשרים בסידן ומשקאות סויה מועשרים בסידן. סברס, קיווי, פפאיה, תפוזים, צימוקים, תאנים מיובשות, משמשים מיובשים, אשכולית ואוכמניות. שקדים, אגוזי ברזיל, אגוזים, פיסטוק, טחינה. בנוסף חשוב לבדוק את רמות הויטמין D בבדיקות דם שנתיות ולהשלים אותו בתוסף של כדורים או טיפות בהתאם לצורך. תפקיד הויטמין D הוא לסייע לספיגת הסידן .

בכדי להקל על תופעת גלי החום בגיל המעבר מומלץ לכלול בתפריט היומי מזונות עשירים בפיטואסטרוגנים, שהם הורמונים צמחיים דמויי אסטרוגן, המצויים בעיקר בפולי סויה ובמוצרי הסויה ,קוואקר, שקדים , אגוזים ,זרעי פשתן, קינואה ושיפון .

הקפדה על צריכת נוזלים- מומלץ להקפיד על שתייה נאותה ולהעשיר את התזונה במזונות בעלי תכולת מים גדולה, כגון: ירקות, מרקים ודייסות.

הפחתת מזונות ותבלינים חריפים- מומלץ להימנע או להפחית מזונות ותבלינים חריפים היכולים להביא להחרפה בגלי החום, כגון: סחוג, פלפל שחור, פלפל אדום חריף, צ'ילי. לצמצם צריכת אלכוהול, עישון , קפאין ( שמצוי בקפה, תה רגיל, קקאו, שוקולד, משקאות מוגזים כגון קולה ומשקאות אנרגיה) והסוכרים.

על מנת לשפר את תחושות העייפות, הכבדות ומצב הרוח הירוד מומלץ לשלב פעילות גופנית סדירה, המעודדת את בניית העצם ומסייעת לשמור על משקל תקין, מקלה על המתח וגורמת לייצור אנדורפינים (חומרים דמויי מורפין) המשפרים את מצב הרוח. חשוב לשלב אותה בהדרגה ולהתאים את האימון לגוף, ליכולת וגם ללוח הזמנים האישי שלך.

שינה איכותית ומספקת של לפחות 7-9 שעות בלילה , תעזור לך לשמור על משקל תקין ותפחית תחושות לחץ , מתח ודיכאון  במהלך היום.  כדי להגיע לשינה רציפה הימנעי משתייה מרובה לפני השינה ומחשיפה למסכים בשעות שלפני השינה. הקפדה על התזונה הים תיכונית יכולה לשפר את איכות השינה שלך.

ואחרי הכל חשוב שתזכרי שלמרות כל החששות, בגיל המעבר יש לנו את האפשרויות להשפיע לטובה על הגוף שלנו. אמנם לא נחזור לתחושות ולזוהר של גילאי העשרים לחיינו וגם לא לכוח הפיזי, אך יש לנו את היכולת לשנות דברים ולהגיע בריאות יותר וחזקות יותר לגילאי 60- 70 שלנו עם משקל תקין ומערכות גוף תקינות וחזקות.

מאחר וכל אישה הנה מיוחדת במינה ולכל אחת צרכים וטעמים משלה  יש להתאים לכל אחת את התזונה והפעילות הגופנית האישית המדויקת לה ביותר.

 אשמח ללוות אותך בתהליך שלך.